Aktivitet

  • skrev en opdatering i gruppen Gruppelogo af TriatlonTriatlon

    1 år, 4 måneder siden

    Spar 50 timer mere... sådan skal du træne svømning i april, maj og juni

    I det sene efterår bragte vi her på Sportlas en artikel om træningen i januar til marts for triatleter, hvor vi fokuserede på optimering af tidsforbrug frem for “at komme i form”. Hele tesen for artiklen (og alt, hvad vi fagligt står for ifbm. svømning på Sportlas) var, at det er balance og vejrtrækning, der skal være i fokus, hvis man vil være bedre til at svømme. Ikke “fysik”.

    Hvis du ikke har læst den første artikel endnu, anbefales du at gøre det, da denne artikel bygger videre på tingene fra den sidste artikel: http://www.sportlas.com/sport-spar-mindst-50-timer-saadan-skal-du-svoemmetraene-i-januar-marts-3582/

    Kigger vi på april-juni, fortsætter vi april med kun at være indenfor i svømmehallen og træningen er en fortsættelse af de ting, der var i fokus i marts.

    April:
    1. og 3. træning (I svømmehal): 50-60 minutter
    Vi skal fortsætte med at have teknisk fokus, men der skal også lidt mere “træning” på de to “lange” træninger i april. Du skal bruge de første 20 minutter på at varme op og lave øvelser, der hjælper med balance og vejrtrækning. Start med finner og få arbejdet antallet af tag pr. bane lidt ned og få ro på, inden du går i gange med serien, som er identisk de to gange om ugen:
    3 x [4 x 50 med finner (2 langsomt/2 jævnt) > 2 x 50 uden finner (1 langsomt/1 jævnt)]
    Hold pauser, så du ikke er “forpustet” når du starter, men du må gerne have en jævn puls. Efter den her tekniske finner/ikke finner serie, skal du svømme 12 x 25 bedste snit …. men du må IKKE have mere end 2 ekstra tag ifht. når du svømmer langsomt. Så hvis du normalt på en 25 meter bane har 18 tag når du svømmer langsomt, så skal du svømme “Bedste snit med højst 20 tag pr. bane”. Pause 30 sekunder efter hver bane. (HUSK at puste ud).

    2. træning (Også i svømmehal): 40 minutter
    Den midterste træning skal være en kopi af den tekniske træning fra marts. Den kommer her:
    – 10 minutter med balanceøvelser. Gerne med svømmefødder. Variér, når du synes, det bliver bedre. Tag dem af og på.
    – 10 minutter med vejrtrækningsøvelser. Variér brugen af svømmefødder.
    – 10 minutters rolig og uafbrudt svømning med svømmefødder. Ved start af hver bane: Brug de første fire tag til at komme helt om på siden, så din balance er ok og fokusér så på at puste helt ud hver gang inden vejrtrækning. Du må gerne holde lidt ekstra pause i løbet af de 10 minutter, hvis der er behov for det. Husk at starte hver bane med fokus på balancen – ellers skal du bruge en masse energi på at holde balancen og så kommer vejrtrækningen ikke til at virke.
    – De sidste ti minutter skal du bruge på det af de to tekniske områder, der fungerede BEDST (balance eller vejrtrækning). HVIS balancen fungerede bedst, så kør videre med den. Lav øvelser, hvor du svømmer med finner og svømmer f.eks. 15 eller 20 meter før du stopper op eller svømmer rygcrawl ind til kanten. På den måde slutter du med en god oplevelse og du vil være mere fokuseret på den “dårlige” af de to næste gang du hopper i vandet. Vi har en tendens til som mennesker altid at arbejde med de ting, vi er dårlige til. Det er ikke den måde, man mentalt bliver bedre til nye ting på. Det bedste er selvfølgelig, hvis du kan svømme en hel bane med svømmefødder uden at trække vejret eller du evt. kan bruge en snorkel. Så fjerner du helt behovet for at fokusere på vejrtrækningen. HVIS det var vejrtrækningen, der kørte bedst, så tag nogle baner til sidst, hvor du prøver at sætte lidt fart på og stadig puster helt ud. Det er ikke så svært, hvis du kan det i lav fart.

    Maj:
    1. træning: Svømmehal – 40 minutter
    Første træning er identisk med den tekniske træning i april (kopi fra marts). Se herover.

    2. træning: Åbent vand – 40 minutter
    Så skal vi endelig udenfor!! Er du ikke dus med udendørssvømning, kan du vente til juni og så i stedet køre en fysisk træning i svømmehal på linie med 3. træning. Bare ikke dagen efter.
    VIL du udenfor, så brug maj-træningerne udenfor til følgende:
    – Tag dine ting fra svømmehallen med udenfor. Arbejd med balance og vejrtrækning. Bliv tryg ved tingene og svøm langsomt!! Svøm f.eks. 5 x 60 tag med pause 20 sekunder imellem, hvor du leger med forskellige rotation og finder ud af, hvad der er nemmest. Varm op på land og svøm så denne tekniske 5 x 60 tag og supplér evt. med lidt fart for at holde varmen. Men HOLD fast i tingene fra svømmehallen. Svømning er ikke fundamentalt anderledes fordi du har fået en våddragt på. Husk det.

    3. træning: Svømmehal – 60 minutter
    Nu skal vi have lidt mere fart på og også have tid til at svømme lidt længere til sidst. Du skal supplere fartprogrammet fra tidligere måneder med et lille tillæg af 20 minutters glid med finner til sidst. Således:
    – 15 minutter med en blanding af balance og vejrtrækningsøvelser. Finner første ti minutter.
    – 20 minutter med korte distancer i høj fart. I starten med finner. Senere uden. Husk “Balance på de første 4-6 tag på hver bane – pust helt ud derefter”. Du skal holde pause i ca. samme tid som du svømmer. Så svømmer du på 30 sekunder skal du også holde pause i 30 sekunder. På den måde kan du presse pulsen op over din AT fordi du får “pause nok” og du vil få en træningseffekt ud af det, som LANGT overgår at ligge i en time og svømme på din AT. Den største fysiologiske misforståelse i svømning i tri-kredse er at man skal svømme lange ture på sin IM-pace. Det er noget vrøvl. Jeg kan fortælle jer, at de svømmere, der svømmer hurtigt til IM (i stafetter) ikke svømmer 3800 uden pause på noget tidspunkt overhovedet. Aldrig. De svømmer nogle langsommere intervaller og rigtig mange hurtigere. Hvis du er begynder giver f.eks. 20 x 25 st. 1.00 (hvor du svømmer omkring de 30 sekunder) dig en langt bedre træningsforberedelse til 2800 i åbent vand end 2000 meter langsomt. Glem “trygheden” ved at du kan “svømme langt” og forbered dig til en belastning, der er hårdere end du skal svømme med i den time (eller længere). Hvis du FLYTTER din AT i stedet for at træne på den, så bliver alting meget nemmere.
    – 20 minutter langsomt uden pause. Fokusér på at puste helt ud og finde en rymte.
    – 5 minutter til sidst UDEN svømmefødder, hvor du ligger og slapper af og får lidt blod igennem kroppen med lav intensitet.

    Juni:
    1. og 3 træning: Åbent vand
    Begge træningerne i åbent vand skal starte med det du lavede i åbent vand i maj. Opvarmning på land, arbejde med balance og vejrtrækning i omkring 20 minutter (f.eks. det her med 5 x 60 tag og lidt fart bagefter).
    Efter den første halve times tid skal du lave noget med fart på i åbent vand. Her er vejrtrækningen ekstremt vigtig. Du har fået styr på din balance ved at lave teknisk arbejde – men nu sætter du farten op og pulsen stiger. Det er først nu, du kan arbejde med vejrtrækningen, for det er først nu pulsen stiger.
    Forslag til serie: 3 x 150 tag progressivt 1-3 til “max fart med lange tag”. Hold 1 minuts pause efter hver 150 tag. Derefter lidt løs og hvis du så stadig er frisk, så kør 3 x 50 tag med maximalt tryk hver gang med pause 1 minut imellem.

    2. træning: Svømmehal
    I svømmehallen skal du holde fast i arbejde med de tekniske elementer – det er også en vigtig pointe, at du stadig skal gå i svømmehallen også hvis der er super vejr. Svømning uden og med våddragt er forskelligt og kan du arbejde videre med balance og vejrtrækning uden hjælp fra en våddragt, så gør du tingene meget nemmere for dig selv, når du får våddragt på.
    Tag udgangspunkt i det tekniske program fra april – det er kun 40 minutter, men det er med vilje lidt nemmere, da du kommer til at bruge en del energi på de to åbent vandstræninger.

    God fornøjelse med træningen!

    Og husk nu: Hvis du skal svømme hurtigt på 3800 meter i åbent vand, så skal du arbejde i høj fart, så din belastning falder relativt ved en given fart. Du skal IKKE svømme lange ture i IM-tempo. Det bliver du ikke bedre af!!!

    /Ricki ClausenTriathlete Sheri Lehmer swims underwater in pool at Juniper Swim and Fitness Center in Bend, Oregon

    1
    2
    Delt af:
    • Profilbillede

    • 1 person synes om dette.
    • Spændende artikel og tak for godt input…. Jeg tænker der mangler en kommentar om hvornår du mener man bør begynde at træne med våddragt? Jeg har i de seneste par år anbefalet at man en gang om ugen i April op mod OW starter har våddragt på i svømmehallen, for at finde balancen, tilvænning af skulder til den lidt øgede belastning m.m. Hvad tænker du?

      • 1 person synes om dette.
      • 1-2 gange inden man går udenfor skal man have våddragten på i bassin. Enig. Men synes det er en “balancetilvænning” og ikke noget man behøver gøre 1 gang om ugen i mange uger. Men det er bare min holdning jo :)

    Se alle kommentarer