Aktivitet

  • skrev en opdatering i gruppen Gruppelogo af TriatlonTriatlon

    1 år, 9 måneder siden

    Skulderskader i svømning: Her er de 4 elastikøvelser, der redder dig

    I forbindelse med svømmetræning (og især megen træning i crawl), bliver belastningen på forsiden af skulder og bryst stor og ensidig. I den forbindelse er det vigtigt at kompensere og forebygge med både elastikøvelser og styrketræning.

    Inden du går videre med elastikøvelser, kan du dog med fordel læse denne artikel inden du gør andet, hvis du vil vide mere om vores tilgang til svømmetræningen her på Sportlas – hvis du gør som i artiklen her, vil du nemlig yderligere mindske din risiko for skulderproblemer, fordi du roterer meget og “åbner” skulderen. Artiklen hedder ”Glem myterne – her er de 2 centrale ting, hvis du vil være god til crawl” og kan læses her: http://www.sportlas.com/activity/23753/

    Elastikøvelser – lidt generel info:
    Som opfølgning på artiklen om god crawl, kommer her mine bud på de fire mest effektive elastikøvelser til skadesforebyggelse. Som nævnt i alle artikler omkring crawlteknik er jeg IKKE fysioterapeut – ej heller foregiver jeg at være det. Jeg har knap 20 års erfaring som elitetræner på højeste niveau og er uddannet på idrættens træner-akademi, der er den højeste, generiske træneruddannelse, men kan tage i Danmark. Derfor står jeg 100 % inde for disse øvelser ifht. skades-FOREBYGGELSE, men hvis du er skadet eller har problemer med dine skuldre, så tag fat i en fysioterapeut først. Vedkommende vil med stor sandsynlighed bifalde en eller flere af disse øvelser, men check lige med en fys først.

    De fire øvelser er:
    1) “Kronborg” (Opkaldt efter den dygtigste fysioterapeut, jeg har samarbejdet med, Morten Kronborg. Jeg kender ikke det officielle navn på den)

    Start med at stille dig på elastikken og sæt dine skulderblade rigtigt (kør skuldrene “op om ørerne” og kør dem derefter ned og træk skulderbladene med ned mod gulvet). Se billedet herunder. Læg mærke til, at skulderbladene er trukket “nedad” og ikke er pressede mod hinanden.

    KB1

    Før derefter armene fremad med tommelfingrene pegende opad. Armene skal være strakte og føres skråt frem, så vinklen mellem armene er 90 grader (dvs. halvvejs mellem lige ud til siden og lige ud foran). Se billedet herunder. Vær opmærksome på, at du ikke “slipper” skulderbladene men holder dem som på billedet.

    KB2

    Sidste del af bevægelsen op i mod strakt over hovedet skal du holde skulderblandene og sørge for til sidst at strække helt ud og overextendere skuldrene “opad”. Og så kører du armene nedad igen. Sørg for, når du kører nedad igen, at forsøge at “trække” skulderbladene nedad hele tiden, så du træner musklerne, der skal holdene skulderbladene på plads. I virkeligheden er det nemmest for din træner/træningspartner at se om du gør det rigtigt på vej ned med armene – det er der, skulderbladene tydeligt kommer udad, hvis du ikke er fokuseret.

    Du skal gå efter at skulderbladene sidder på samme måde som billedet HEROVER, når du kører nedad. Se billedet herunder for sidste position inden du kører nedad.

    KB3

    2) “Military press”
    Klassisk øvelse, som mange elitesvømmere bruger. Stå med armene bøjet opad og i en vinkel ud fra kroppen på 90 grader mellem armene. Fokuser på at albuerne er under hænderne. Det skal de også være, når du presser opad. Og så presser du ellers op til strakt og tager så armene ned ti udgangsposition igen (første billede) osv.

    MP1 MP2 MP3

    3) “Udad-rotation”
    Stå med elastikken bundet i hoftehøjde. Arme bøjet i 90 grader. Rotér armen udad indtil den er ud fra kroppen. Så langt ud som muligt uden at “vride” i armen. Tilbage til udgangsposition – ikke helt ind. Det er ikke nødvendigt.

    UD1 UD2
    (Læg i øvrigt mærke til, at Niels på første billede står en smule skævt i hofter og dermed også har den ene skulder lidt lavere end den anden. På det andet billede er han blevet fejlrettet, så han står lige. Til gengæld har fotografen taget et uskarpt billede ;) )

    4) “Opad-rotation”
    Stå med front mod en rib og bind elastikken op i skulderhøjde. Løft armen op i skulderhøjde så albuen er i skulderhøjde. Inden du roterer opad, drejer du en smule i kroppen, så du har en smule vinkel og ikke står med front DIREKTE mod væggen. Skulderbladet sidder en smule skråt bag på kroppen, hvor vi gerne vil have en smule vinkel på. Drej nu opad og hold øje med at hverken albue eller skulder bevæger sig op/ned eller frem/tilbage. De skal blive det samme sted.

    OP1 OP2

    Generelt omkring skadesforebyggende elastikøvelser for svømmere:
    1) Brug en elastik, der ikke er for stram. Du skal lave øvelserne rigtigt – ellers kan de skade meget mere end de gavner. Hellere en lidt for let elastik og så lave nogle flere gentagelser.

    2) Kør indtil du begynder at mærke træthed. Hold pause og kør igen til du begynder at mærke træthed. Disse øvelser skal modvirke den meget ensidige forsidebelastning, du får ved at svømme. Derfor SKAL du køre ind til du kan mærke, at du bliver træt. Ellers er det skønne, spildte kræfter. Tænk på, hvor mange crawlarmtag, du tager…. der roterer skulderen indad. Derfor kan du ikke nøjes med at lave 10 udadrotationer – kør dig selv træt.

    3) Det anbefales at køre alle øvelserne igennem 3 gange (og for udad-rotation og opadrotation 3 gange med hver arm) hvor du kan mærke let træthed før du stopper. Kør dem meget gerne både de dage, du svømmer og de dage, du ikke gør. Hvis du træner svømning 2-4 gange om ugen i 60-90 minutter vil det (for ikke-skadede svømmere) være nok til at holde skulderbøvl fra døren. Jeg overtog en klub med 8 skulderskadede/skulderoverbelastede svømmere 1. august og vi har en enkelt tilbage nu, der desværre også slæber rundt på nogle strukturelle udfordringer i skulderen – og de træner alle mellem 6 og 8 gange om ugen i vandet. Naturligvis kombinerer de også med styrketræning, men vi har lavet elastikøvelser ind til ømheden var væk og INDEN de gik i gang med styrketræning.

    Og en sidste ting: Lad nu VÆRE med at tage håndplader på, hvis du har det mindste bøvl med skulderen. Så kan du lave alle verdens elastikøvelser uden nytte. Lad i det hele taget være med at tage håndplader på, medmindre du kan svømme afslappet og langsomt 200 meter med lav puls. Læs artiklen nævnt øverst, hvis du er i tvivl om hvorfor.

    God træning!

    /ClausenCloseup of young shirtless man with shoulder pain over white bac

    0
    0
    Delt af:
    • Profilbillede

    Se alle kommentarer