Aktivitet

  • skrev en opdatering i gruppen Gruppelogo af TriatlonTriatlon

    1 år, 1 måned siden

    2 nemme træningsråd, der forbedrer din svømmetid til stævner markant!

    Hvis du skal deltage til stævner i løbet af sommeren, kan du med 2 nemme tilpasninger gøre din svømmetid hurtigere eller gøre svømningen nemmere (eller begge).

    Det handler om FART i træningen. Og det forbedrer både tid og overskud….

    Råd 1: FART er din ven – Max VO2!
    Alt for mange triatleter træner højst i ”AT tempo”. Hvis du vil flytte noget på din svømmetid, skal du træne intervaller og masser af max VO2 – dvs. kortere intervaller med høj fart. Det kan gøres både i bassin og i åbent vand. Hvis du flytter dit max VO2-nieavu, så vil du også flytte din AT-grænse og dit normale tempo med f.eks. 130 i puls. Det hele flyttes! Tænk over dette: Et tempo på 1.30 pr. 100 vil naturligvis føles lettere, hvis dit maxtempo over 500 meter er 1.10 pr 100 meter frem for 1.20 pr 100 meter…. Fordi du ved 1.30 vil ligge meget længere fra dit maximale niveau.

    Eksempel på serie, der med fordel kan køres to gange ugentligt (enten i bassin eller åbent vand):

    2 x [5 x 100 meter (eller 1 minut og 10-15 sekunder ad gangen i åbent vand)] med fornuftig pause. Dvs. f.eks. 30-40 sekunders pause. Hellere for meget end for lidt. Du skal svømme såkaldt ”bedste snit” – dvs. så hurtigt gennemsnit, du kan på de 5 x 100. Svøm 10 minutters glid/restitution imellem settene. På denne måde vil du flytte dit max VO2-niveau og dermed også din AT og dit tempo under AT.

    Råd 2: Fart er din ven – Sprint!
    Det lyder mærkeligt…. Men der er en del triatleter, der ofte glemmer, at man i løbet af en åbent vand-svømning som start på en triatlon rent faktisk svømmer i en del forskellige tempi. Uanset hvor ”rolig”, man er mentalt, så vil man ændre tempo undervejs. Den allerstørste forskel er forskellen på de første 100-200 meter og ”resten”.

    De fleste svømmer stærkt de første 100-200 meter fordi det er starten, man skal med op foran, man slås lidt, man hiver, man har høj puls, man er spændt og adrenalinen pumper.

    Derfor SKAL du træne din krop til at kunne tolerere meget høj intensitet og derefter finde en god og solid rytme. Det kan den KUN, hvis den har prøvet det.

    Eksempel på to serier, der med fordel kan køres hver 1 gang om ugen:

    1: Sprintserie med finner (Giver større belastning på benene og forhøjer pulsen og effekten). Svøm 8 x 25 st. 1.00 for FULDE gardiner.
    Det vil stimulere dit anaerobe system og vil – pga. den lange pause – både fysiologisk og teknisk foregå i meget højt tempo. Det vil give dig en anaerob produktion og gøre at din krop ikke går i chok, når du kommer til at smide lidt for megen energi i vandet de første 150 meter.

    2: Sprint > tolerance uden finner. Svøm 2 x [4 x 25 st. 1.00 for fulde gardiner > 2-3 x 100 i AT-tempo med starttid ”AT-tid plus 20 sekunder”].
    Dette vil hjælpe din krop med at finde rytme efter at have haft meget høj puls. Denne serie uden at køre den første vil være meget hård og ikke have ret god effekt. Du skal flytte din VO2 max samtidig. Du skal derfor køre begge dele.

    Hvis du gerne vil have enten en hurtigere svømmetid eller have en nemmere svømning, så prøve disse herover. Der er tid til at smide så korte serier ind 2 gange om ugen. Du vil få et helt andet overskud både hvis målet er en hurtigere svømning og hvis målet er en nemmere svømning.

    God fornøjelse og held og lykke med stævnerne!

    /Ricki Clausentribillede

    11
    0
    Delt af:
    • Profilbillede

    Se alle kommentarer