Aktivitet

  • skrev en opdatering i gruppen Gruppelogo af TriatlonTriatlon

    9 måneder, 2 uger siden

    Spar mindst 50 timer – Sådan skal du svømmetræne i januar, februar og marts!

    Alt for mange triatleter bruger tiden ufornuftigt om vinteren når det handler om svømmetræning. Mange tænker “Nu er det træls at cykle og løbe – men nu har jeg virkelig tid til at give den gas i bassinet!”.

    Hvorefter de træner knaldhårdt i bassinet i mange timer hver uge og kommer i rigtig god form – men uden at tage udgangspunkt i hurtigere og nemmere svømning. De tager kun udgangspunkt i “bedre form”.

    Bedre form med dårlig teknik er i bedste fald suboptimering. Mit postulat er, at hvis du som begynder (eller tæt på begynder) følger denne 3-steps plan, så vil du ikke bare forbedre dig mindst 5% på din ironmantid – du vil også følge, at det var nemmere at svømme 5% hurtigere. Dvs. bruger du lige nu 100 minutter vil du kun bruge 95 – og bruger du nu 75 minutter vil du til sommer kun bruge 71. Og det kommer til at føles nemmere. Svømmer du allerede 52 minutter, så kan du de ting, der står her ;)

    En lille disclaimer: Hvis du arbejder med svømning på den måde, jeg har beskrevet herunder og du tidligere har fulgt mine råd, vil 5% nok være i overkanten. Men alle bliver bedre af denne fremgangsmåde.

    3 stepsplanen er som følger:

    1. Læs artiklen om myterne i crawl her
    2. Brug derefter de næste fire gange til svømmetræningen på at øve principperne i artiklen. Det er ikke vigtigt, hvor lang tid de fire gange er spredt ud over. Gerne to uger eller tre. De to første af de fire gange skal allerhelst være med en dygtig svømmetræner Du kan læse i artiklen, hvilke svømmetrænere, du skal holde dig fra. Generelt vil jeg råde dig til KUN at bruge folk, der har dokumenterede resultater med topatleter – enten i tri eller svømning. At man selv “har svømmet på landsholdet” eller “dyrket tri på eliteplan” er ikke en forudsætning for at være en dygtig svømmetræner (eller træner i det hele taget). Nogle gange desværre tværtimod. Og husk: Hvis du møder en træner, der snakker om bensparksplader, så løb væk, så hurtigt du kan. Håndplader ligeså, hvis du svømmer langsommere end 1 time på 3800 meter. Du skal ikke bruge “styrke i armene”. Du skal bruge bedre svømning. Det svarer lidt til at give dig en tyk bog af Göethe for at gøre dit begyndertysk bedre. Det er meningsløst.
    3. Herefter det vigtigste punkt i denne artikel: Når du i januar, februar og marts strukturerer din svømmetræning, så sæt 2 x 45 minutter af om ugen i januar og 3 x 40 minutter af i februar og marts. IKKE halvanden eller to timer hver gang. Forklaring på punkt 3 er resten af denne artikel. Så den kommer herunder. Men grundlæggende skal du prøve at sætte dit tidsforbrug og lave de rigtige ting – heraf “Spar mindst 50 timer”.

    Januar:

    De 2 x 45 minutter hver uge skal bruges på følgende måde (allerhelst i 25 meter bassin):

    • 15 minutter med balanceøvelser (jvf. artiklen) som din svømmetræner og du har gennemgået og øvet. Brug svømmefødder, så du ikke skal bruge energi på at holde balancen, men i stedet kan arbejde med at forbedre balancen. Sammenlign det med at lære et sprog – hvor meget kan du arbejde med grammatik, hvis din puls er 170? Det er det samme med svømmetræning. Hvis det er hårdt fysisk, så kan du ikke lære nye ting.
    • 15 minutter med vejrtrækningsøvelser. Behold svømmefødderne på!!! Ellers skal du igen til at arbejde med nye ting med høj puls. Glem det. HUSK at du skal puste helt ud før du drejer hovedet. Ellers bliver du selvfølgelig forpustet. Det svarer til at løbe en tur, hvor du kun puster halvt ud hver gang du har en vejrtrækningscyklus. Det duer ikke rigtigt.
    • 10 minutter med kort distancer i mellem > høj fart. Hold gode pauser undervejs. Du skal have fornemmelsen af at bevæge dig hurtigt. Det er ikke vigtigt, hvor mange baner, du når.
    • 5 minutter med genopfriskning af balance. Den er du gået på kompromis med i din “hurtige svømning” (med stor sandsynlighed). Få lige kroppen og nerverne “på plads” igen med at arbejde med balance og slut med en fornemmelse af succes.
    • Efter træning skal du gå i sauna og slappe af og strække ud i skuldrene (forside – pectoralis). Det diskuteres, om det har en effekt på smidigheden at strække ud. Det er noget pjat. Det har det. Det ved jeg efter 20 års erfaring som svømmetræner. Du bruger forsiden af kroppen meget når du svømmer crawl. En udstrækning af de mest belastede muskler er naturligvis gavnligt.

    HUSK: Svømmefødder er en hjælp til indlæring og forbedering af teknik. Det er ikke en falliterklæring. Så ville de bedste svømmere i verden nok ikke bruge svømmefødder i de fleste af deres træninger?

    Februar og marts:

    De 3 x 40 minutter skal bruges forskelligt. Både af tekniske og fysiologiske årsager og fordi det skaber afveksling (igen: allerhelst i 25 meter bassin):

    Første og tredie gang, du træner hver uge:

    • 10 minutter med balanceøvelser. Gerne med svømmefødder. Variér, når du synes, det bliver bedre. Tag dem af og på.
    • 10 minutter med vejrtrækningsøvelser. Variér brugen af svømmefødder.
    • 10 minutters rolig og uafbrudt svømning med svømmefødder. Ved start af hver bane: Brug de første fire tag til at komme helt om på siden, så din balance er ok og fokusér så på at puste helt ud hver gang inden vejrtrækning. Du må gerne holde lidt ekstra pause i løbet af de 10 minutter, hvis der er behov for det. Husk at starte hver bane med fokus på balancen – ellers skal du bruge en masse energi på at holde balancen og så kommer vejrtrækningen ikke til at virke.
    • De sidste ti minutter skal du bruge på det af de to tekniske områder, der fungerede BEDST (balance eller vejrtrækning). HVIS balancen fungerede bedst, så kør videre med den. Lav øvelser, hvor du svømmer med finner og svømmer f.eks. 15 eller 20 meter før du stopper op eller svømmer rygcrawl ind til kanten. På den måde slutter du med en god oplevelse og du vil være mere fokuseret på den “dårlige” af de to næste gang du hopper i vandet. Vi har en tendens til som mennesker altid at arbejde med de ting, vi er dårlige til. Det er ikke den måde, man mentalt bliver bedre til nye ting på. Det bedste er selvfølgelig, hvis du kan svømme en hel bane med svømmefødder uden at trække vejret eller du evt. kan bruge en snorkel. Så fjerner du helt behovet for at fokusere på vejrtrækningen. HVIS det var vejrtrækningen, der kørte bedst, så tag nogle baner til sidst, hvor du prøver at sætte lidt fart på og stadig puster helt ud. Det er ikke så svært, hvis du kan det i lav fart.

    Anden gang, du træner hver uge:

    • 15 minutter med en blanding af balance og vejrtrækningsøvelser. Finner første ti minutter.
    • 20 minutter med korte distancer i høj fart. I starten med finner. Senere uden. Husk “Balance på de første 4-6 tag på hver bane – pust helt ud derefter”. Du skal holde pause i ca. samme tid som du svømmer. Så svømmer du på 30 sekunder skal du også holde pause i 30 sekunder. På den måde kan du presse pulsen op over din AT fordi du får “pause nok” og du vil få en træningseffekt ud af det, som LANGT overgår at ligge i en time og svømme på din AT. Den største fysiologiske misforståelse i svømning i tri-kredse er at man skal svømme lange ture på sin IM-pace. Det er noget vrøvl. Jeg kan fortælle jer, at de svømmere, der svømmer hurtigt til IM (i stafetter) ikke svømmer 3800 uden pause på noget tidspunkt overhovedet. Aldrig. De svømmer nogle langsommere intervaller og rigtig mange hurtigere. Hvis du er begynder giver f.eks. 20 x 25 st. 1.00 (hvor du svømmer omkring de 30 sekunder) dig en langt bedre træningsforberedelse til 2800 i åbent vand end 2000 meter langsomt. Glem “trygheden” ved at du kan “svømme langt” og forbered dig til en belastning, der er hårdere end du skal svømme med i den time (eller længere). Hvis du FLYTTER din AT i stedet for at træne på den, så bliver alting meget nemmere.
    • 5 minutter til sidst med svømmefødder, hvor du ligger og slapper af og får lidt blod igennem kroppen med lav intensitet.

    Husk kodeordene for januar > marts: Du skal blive BEDRE til at svømme. Ikke komme i bedre FORM med dårlig svømning. Glem håndplader og bensparksplader. Brug tid på at lære at svømme og arbejd med højere intensitet i kortere tid.

    Hvis der er interesse for det, skriver jeg gerne om april > juni også – skriv herunder i kommentarfeltet i givet fald.

    Med håb om, at flere triatleter udnytter deres tid bedre og får en bedre oplevelse i svømningen…

    Ricki Clausen

    1
    2
    Delt af:
    • Profilbillede

    • 1 person synes om dette.
    • Hej Ricki
      Du må meget gerne skrive om svømmetræning for triatleter i de øvrige måneder også – tak :-)
      Og så kunne jeg godt bruge en personlig anbefaling til en rigtig god svømmetræner i Københavns området. Hvis det er, kan du sende mig en personlig besked på Messenger, hvis ikke det er passende her på sitet.

    • 1 person synes om dette.
    • Hejsa. Find Stig Michaelsen på facebook. Han er pissego.

    Se alle kommentarer